Strečing je nevyhnutnou a odporúčanou praxou pre každého, od sedavého veku až po športovcov, pretože jeho funkciou je zlepšovať flexibilitu. Aj keď sa už nebudete venovať fyzickým cvičením, mali by ste sa natiahnuť, aby ste znížili preťaženie kĺbov počas jednoduchých pohybov samotnej rutiny.
Aj napriek tomu mnohí nerobia strečing často alebo správnym spôsobom, čo môže viesť k budúcim problémom. Pretože, keď sú pružné, svalové vlákna sa naťahujú, čo spôsobuje, že sa svaly pohybujú od jedného bodu k druhému, čo okrem zvýšenia pružnosti poskytuje väčšiu svižnosť a rozsah svalového pohybu.
Natiahnutím pripravíte svalstvo na akýkoľvek druh pohybu, bez zbytočného napätia. Nie je recept na strečing, ale na cvičenie a vývoj. Každopádne, aj keď máte zlú flexibilitu, cvičte to každý deň.
Kedy sa pri cvičení naťahovať
Závisí to od cieľa. Strečing bez pohybu pred cvičením generuje krátkodobý zisk flexibility. Preto je určený pre športy, ktoré profitujú z tohto typu nárastu, ako napríklad gymnastika a jóga. Štúdie však preukázali, že v prípade športov, ktoré zahŕňajú beh a skoky, dochádza k miernej strate svalovej sily a sily. Odporúčajú sa dynamické úseky.
Ideálne je každý deň sa ponaťahovať, vyhýbať sa tomu, aby ste bez strečingu vydržali viac ako tri týždne, pretože potom začne skrátenie svalov. Asi 15 minút pred samotným strečingom vykonajte rozcvičku, počkajte rovnako dlho, v prípade, že k strečingu dôjde po fyzickej aktivite.
Druhy strečingu
Existuje niekoľko spôsobov, ako sa rozťahovať. Medzi nimi sú nakoniec:
Dynamické alebo balistické
Je indikované na získanie flexibility pri zdokonaľovaní sa pri športe. Zdvíhanie kolien, drepy, rotácia paží a trupu je vždy pozitívne, pretože zvyšuje pohyblivosť kĺbov a rozsah pohybu. Mali by sa robiť po začatí rozcvičky, počnúc krátkymi pohybmi a pohybom po zemi.
Statický
Považuje sa za najbežnejší typ, robí sa to vtedy, keď sa svaly naťahujú a vy stojíte, tj. Statické. Ideálny čas naťahovania sa pohybuje medzi 20 a 30 sekundami. Dlhodobý pobyt je zbytočný, čo bráni výrobe rýchlej sily. Možnosťou je aj strečing po tréningu. Zvyšuje flexibilitu. Static je dobrou alternatívou napríklad k zahájeniu svalovej rehabilitácie po úraze.
Proprioceptívne neuromuskulárne uľahčenie
Táto technika si vyžaduje pomoc od inej osoby, ktorá drží podlhovastú končatinu 30 sekúnd v konkrétnej polohe. Po tomto období však odborník vykoná silu proti figurantovi, pričom mu podopiera končatinu v počiatočnom uhle. Potom je tu obdobie na uvoľnenie, keď pomocník tlačí na nohu cvičiaceho, aby zvýšil amplitúdu úseku. Pretože sa jedná o špecifickú techniku, je ideálne, aby ju vykonal profesionál.
Konkrétne
Pre činnosť, ktorú sa chystáte vykonávať, by sa malo urobiť konkrétne natiahnutie. Ak sa chystáte hrať napríklad futbal, ohnite sa a vytočte boky smerom von alebo urobte niekoľko kopov. Uprednostňujte úseky podobné športu, ktorý sa chystáte vykonávať, aby sa znížilo riziko zranenia. Týka sa to aj silového tréningu, ktorý zahŕňa naťahovanie veľkých svalových skupín a konkrétne skupiny, ktoré sa majú hýbať.
Pasívne
Najskôr sa to robí pomocou nejakého zariadenia, gumičky alebo švajčiarskej lopty, za pomoci niekoho iného. V takom prípade môže byť kontrola pohybu odovzdaná niekomu inému. Je nepopierateľné, že je potrebné si uvedomiť svoj vlastný limit a ak pociťujete nadmernú bolesť, strečing prestaňte.
Riziko nepretiahnutia
Po čase sa svalstvo skráti, telo si to vynahradí zmenou rôznych oblastí. Skrátenie zadného svalstva stehu napríklad mení bedrovú lordózu, ktorá spôsobuje preťaženie platničiek.
V každom prípade sa týmto problémom pri cvičení strečingu ľahko vyhnete. Čím viac natiahnete sval, tým väčší bude váš kĺbový pohyb.
Varovania a kontraindikácie
Vždy rešpektujte hranicu svojej bolesti. Ideálne je natiahnutie, pri ktorom je bolesť obmedzená. Intenzívnejšie prípady poškodzujú svalové vlákna, čo spôsobuje silné bolesti počas alebo po cvičení. Počas cvičenia musíte byť stále vedomí svojho dychu a zabezpečiť okysličenie tela.
Počas strečingu vydýchnite, pretože to pomáha relaxovať. Postavenie chrbtice nemôže byť nepríjemné. Jediným prípadom, keď strečing nie je medzi indikáciami, je prípad, keď má osoba laxnosť hyper ligament. Pretože väzy nezabezpečujú kongruenciu kostí počas pohybu, muskulatúra sa stáva dôležitou pre stabilizáciu kĺbu.
V okamihu, keď sa natiahnete, má svalstvo tendenciu strácať napätie pri preťažení počas širokých pohybov, čo vedie k zvýšeniu nestability kĺbov. Existuje niekoľko klinických kritérií, ktoré to umožňujú, a je ideálne vyhľadať športového lekára. Prechádzanie hodnoteniami pred začatím športových postupov.
Strečingové cvičenia robiť doma
Chodidlá a členky
Zdvíhanie päty
Posilňuje lýtkové svaly, podporuje achilovku. Stojte za stoličkou a držte sa operadla, aby ste udržali rovnováhu. Zdvihnite päty, ako môžete, pri zachovaní pohodlia. Znížte a opakujte až 12-krát.
Teľa
Postavte sa takmer 50 centimetrov od steny a opierajte sa o ňu. Ustúpte pravou nohou a ohnite ľavé koleno. Pravú nohu preto majte vystretú s pätou na podlahe, čo spôsobí jemnejšie zatiahnutie hornej nohy. Potom posuňte boky dopredu, aby ste sa lepšie natiahli. Potom prepnite strany a urobte to znova.
Rotácia členku
Sadnite si na stoličku s predĺženými nohami. Otočte členky kruhovým spôsobom. Opakujte až 8-krát, potom zmeňte smer. Ak chcete nohy spojiť, jednoducho ich zdvihnite.
Čiastočný drep
Postavte sa a roztiahnite chodidlá na šírku bokov. Mierne sa podoprite o operadlo stoličky. Chrbát majte vystretý a pozerajte sa priamo pred seba, telo sklopte, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Nenechajte kolená predbehnúť prsty na nohách. V polovici sediacej polohy zastavte a vráťte sa na začiatok. Opakujte až 12-krát.
Chrbát a chrbtica
Superman
Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky dopredu, zatiaľ čo sa dívate na svoje ruky. Bradu majte položenú na podlahe, pomaly dvíhajte ruky a nohy, držte jednu sekundu a potom sklopte. Opakujte až 12-krát. Ak vás bolí krk, majte oči upreté na podlahu, hlavu si opierajte o vankúš a nasaďte bradu.
Retriever
Najskôr si podložte ruky a kolená o podlahu. Brucho majte stiahnuté, aby ste sa podopierali, ľavú nohu však natiahnite dozadu a nechajte ju rovnobežne s podlahou. Medzitým natiahnite pravú ruku dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte striedanie strán. Urobte to až 12-krát.
Klamstvo Twist
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá položte na zem a otvorené paže natiahnite na úroveň ramien. Potom pomaly spustite obe kolená doprava, aby ste pocítili krátky úsek zľava, v krížoch a v bedrách. Vydržte v pozícii a vráťte sa na začiatok. Opakujte na druhú stranu.
Postoj mačky
Keď ležíte rukami a kolenami na podlahe, sklopte bradu k hrudníku a stiahnite brušné svaly. Vyklenutie chrbta. Udržte si svoju pozíciu. Uvoľnite sa, zdvihnite hlavu, aby ste sa pozerali dopredu, medzitým znížte brucho smerom k podlahe. Držte pozíciu.
Centrálne svaly
Bicykel
Ľahnite si na chrbát a nohy a ruky natiahnite za uši. Takže zložte hlavu z podlahy a vytiahnite ju až k ľavému kolenu smerom k hlave, zastavte, keď je stehno kolmé na podlahu. Medzitým zároveň pritiahnite pravý lakeť ku kolenu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Druhý odpočívajte a opakujte na druhú stranu. Urobte to ďalších 30 sekúnd.
Strečing s loptou
Pomocou švajčiarskej lopty si ju položte pod chrbát tak, aby boky smerovali dole k podlahe a kolená boli pokrčené, až kým nedosiahnu 90 stupňov. Medzitým si pomaly vyťahujte nohy, vyvaľujte nohy na loptu a chodidlá držte stále na zemi, až kým nebudete mať pocit, že ste si natiahli brucho.
Krútenie sediaceho kmeňa
Sadnite si na stoličku s rovnými operadlami. Rovnako musia byť chodidlá položené na zemi a chodidlá ohnuté o 90 stupňov. Otáčajte hornou časťou tela v páse doľava, držte sa za rameno stoličky, aby ste sa mohli krútiť, pozerajúc sa cez ľavé rameno. Držte svoju pozíciu pri normálnom dýchaní. Vráťte sa na začiatok a opakujte na druhú stranu.
Hrudník
Ohnutie na stenu
Stojte vo vzdialenosti 45 cm od steny a stojte. Preto položte ruky na stenu, ktorá by mala byť približne na šírku ramien, vo výške hrudníka. Dlane opreté o stenu a prsty smerujúce k stropu. Bradu pomaly privádzajte k stene, lakte držte od tela. Nakoniec pomaly zatlačte a choďte do východiskovej polohy. Rovnaký postup urobte až 12-krát.
Leták s činkami
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe, s ľahkou činkou na každej strane tela. Vezmite ich a zatlačte ich smerom k stropu, dlane smerujú k sebe. Toto bude východisková pozícia. Lakte majte mierne pokrčené a pri otváraní natiahnutých rúk sa nadýchnite. Keď opäť zdvihnete ruky do východiskovej polohy, vydýchnite ich. Opakujte až 12-krát.
Totálne ležiace natiahnutie
Ľahnite si na podložku a roztiahnite nohy. Pri natiahnutí rúk rovno nad hlavu natiahnite nohy a prsty na nohách. Celé telo urobte a čo najviac sa ponaťahujte, aby to bolo pohodlné. Udržte si svoju pozíciu.
Strečing na stenu
Postavte sa, nohy položte blízko steny. Vykročte pravou nohou vpred. Potom položte ľavé predlaktie kolmo na stenu a lakte ohnite o 90 stupňov tak, aby bolo rovnobežne s podlahou. Ľavú pätu držte na podlahe a pravé koleno ohýbajte tak, aby sa vaše telo hýbalo dopredu a cítite, ako sa vám tiahne hrudník a ruka. Vydržte a opakujte.
Ruky a plecia
Rotácia ramien
Posuňte ramená dopredu a natiahnite ramená, potom ich zdvihnite smerom k ušiam. Posuňte ich dozadu, stiahnite plecia, priblížte sa. Uvoľnite sa a opakujte až 6-krát.
Vlastné objatie
Ruky si omotajte okolo seba a každú ruku natiahnite tak, aby držala vaše opačné rameno, pričom stále natiahnite zadnú časť ramien a podporujte polohu.
Striedavý zvlnenie bicepsu
Posaďte sa rovno na okraj kresla bez rúk s nohami položenými na podlahe a roztiahnite ruky, najmä po stranách, a s činkami v každej ruke. Lakte držte pri tele a zdvihnite váhu v pravej ruke smerom k ramenu. Okrem toho otočte ruku o štvrtinu tak, aby dlaň bola na konci pohybu otočená k ramenu. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte postup s druhou rukou a sériu uzavrite. Opakujte až 12-krát.
A potom? Páčil sa vám článok? Skontrolujte tiež: Čo robiť v nude - 32 tipov, ktoré vám pomôžu s odstupom času
Zdroje: Výbery, Môj život
Odporúčaný obrázok: Metropolitan Now