Ak hľadáte na získanie čistej svalovej hmoty, mali by ste vedieť, že nestačí pribrať v posilňovni. Môžete trénovať niekoľko hodín denne a stále nevidíte očakávaný výsledok. A to preto, lebo na naberanie hmoty a zväčšovanie svalov musíte udržiavať rutinu fyzického cvičenia v kombinácii s vyváženou stravou. A potom to vstúpi do stravy, aby sa získala hmotnosť.
Ležanie na naberanie hmoty má základný princíp, že musíte skonzumovať viac kalórií, ako vydáte. To však neznamená nič jesť, práve naopak. V skutočnosti na to, aby ste nabrali viac, musíte zvýšiť množstvo bielkovín, ktoré konzumujete počas dňa, a tiež množstvo dobrých tukov.
To sa deje prostredníctvom masovej diéty, ktorá zahrnuje určité potraviny a vylučuje iné, ako sú napríklad spracované výrobky, potraviny s vysokým obsahom tukov a cukrov, alkoholické nápoje a iné. Jedná sa o darebákov zdravého stravovania, pretože zvyšujú produkciu tuku v tele.
Preto dnes budeme poznať niekoľko rád, ako to urobiť a aká je strava na priberanie.
Tipy na naberanie svalovej hmoty
Je zrejmé, že nie je možné nabrať svalovú hmotu bez cvičenia, ale ani to samo o sebe nefunguje. Po prvé, ak je zámerom stať sa svalnatým alebo svalnatým, potrebujete osobitný tréning na hypertrofiu.
Týmto spôsobom tréningová rutina, ktorá pracuje všetky svalové skupiny integrovaným spôsobom, spolu so záťažou, opakovaniami a intervalmi. To je spojené s diétou na získanie hmotnosti, až potom je možné dosiahnuť požadované výsledky.
Aby sme vám v tejto úlohe pomohli, dozvieme sa niekoľko dôležitých rád pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu.
Konzumujte viac kalórií, ako miniete
Toto je prvý krok k naberaniu svalovej hmoty. Je nevyhnutné konzumovať viac kalórií, ako vydáte. Je to tak preto, lebo všetky prebytočné kalórie spolu s tréningom prispeli k postupnému nárastu svalov, a to nielen cvičením.
Nevynechávajte jedlá
Pretože cieľom je skonzumovať viac kalórií, ako miniete, ideálne je vyhnúť sa vynechávaniu jedál, aby ste dostali všetky potrebné kalórie. Okrem toho to, že chodíte dlhšiu dobu bez jedla, môže viesť k strate hmotnosti, o čo tu rozhodne nejde. Ideálne je preto mať 5 až 6 jedál denne, najlepšie každé tri hodiny, so zameraním na raňajky a pred a po tréningu
Konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín
Pre tých, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, je potrebné zvýšiť spotrebu bielkovín vyváženým spôsobom počas dňa, a to nielen na obed alebo večeru. Potraviny bohaté na bielkoviny sú teda živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, ryby, kuracie mäso, syry, vajcia a my z nich pochádzame. Okrem nich však majú dobré množstvo bielkovín aj potraviny ako fazuľa, hrášok, šošovica, arašidy, cícer a ďalšie.
Konzumujte dobré tuky
Tento tip sa zdá byť trochu v rozpore s cieľom, ale nie je. Na rozdiel od toho, čo si mnohí myslia, konzumácia dobrých tukov pomáha znižovať hromadenie telesného tuku a zároveň napomáha zvyšovaniu kalórií v strave na získanie svalovej hmoty. Tento typ dobrého tuku sa nachádza v potravinách, ako je avokádo, olivový olej, olivy, ľanové semienko, orechy, ryby a iné. Ideálne je preto pridávať si tieto jedlá do občerstvenia počas dňa, ako aj recepty na krep, vitamíny atď.
Piť veľa vody
Tento tip je dôležitý pre každého bez ohľadu na to, či chce naberať na hmotnosti alebo nie. Ale v tomto prípade pitie veľkého množstva vody pomáha stimulovať hypertrofiu, ktorá je zodpovedná za zväčšenie svalov. Keď sa veľkosť svalových buniek zväčšuje, potrebujú viac vody, aby vyplnili svoj väčší priestor. Ak nie je dostatok vody, hromadný prírastok sa stáva pomalším a ťažším.
Jedzte ovocie každý deň
Ideálne v strave na získanie hmoty je konzumácia najmenej dvoch druhov ovocia denne. Je to preto, že ovocie ponúka vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú pri obnove svalov po tréningu. Prispieva teda k rýchlejšej a hypertrofovanejšej regenerácii svalovej hmoty. Nehovoriac o tom, že ovocie je dôležité pre kontrakciu svalov, znižujúce pocit únavy počas cvičenia.
Vyvarujte sa konzumácie spracovaných potravín
Nadbytočné spracované potraviny, alkoholické nápoje a potraviny s vysokým obsahom cukrov nepomáhajú naberať svalovú hmotu. Naopak, okrem zvyšovania telesného tuku tieto potraviny spomaľujú vývoj svalov. Preto sa odporúča vyhýbať sa týmto potravinám, dokonca viac ako má strava na získanie svalovej hmoty už veľa kalórií.
Z jedálnička by preto mali byť vyňaté jedlá ako sladkosti, sušienky, koláče, klobása, slanina, šunka, rýchle občerstvenie a všetko, čo je industrializované. To však neznamená, že tieto veci už nikdy nemôžete jesť. Stratégiou je jesť s mierou a nahradiť tieto potraviny celozrnným chlebom, koláčmi a sušienkami, vajcami, mäsom a rybami.
Zvyšok nevynechávajte, aby ste nabrali svalovú hmotu
Čo sa týka tréningu, ideálne je mať disciplínu a venovať sa sebe, ale to neznamená vynechať odpočinok. Je bežné, že si ľudia myslia, že musia trénovať niekoľko hodín a nesmú si brať žiadny deň voľna, ale toto je chyba, ktorá kompromituje celý proces naberania svalovej hmoty.
Dni odpočinku sú pre to nevyhnutné, pretože práve v tomto období si telo obnovuje svalové vlákna, syntetizuje vitamíny a ďalšie dôležité živiny. Takže keď dôjde k tréningovému preťaženiu, telo to nedokáže. Ideálne je preto mať aspoň dva dni týždenného odpočinku.
Diéta na získanie svalovej hmoty: jedálny lístok
Teraz, keď hovoríme o strave na získanie svalovej hmoty, hlavným tipom je vyvážená strava zložená zo všetkých makro a mikroživín získaných prostredníctvom rôznych potravín. Ale na definovanie diétneho menu na naberanie hmoty je potrebné brať do úvahy niektoré faktory, ako je vek, pohlavie a intenzita tréningu.
Ideálne je teda vyhľadať profesionálneho odborníka na výživu, ktorý vám poskytne osobné poradenstvo. Nasledujúca ukážka je v každom prípade príkladom ponuky zameranej na naberanie hmoty, ktorá obsahuje približne 2 000 kalórií.
Raňajky
- 2 krajce celozrnneho chleba
- 2 plátky čerstvého syra minas
- 1 šálka 300 ml odstredeného mlieka s kávou
- 2 plátky papáje + 1 lyžica ovsených otrúb
Ranné občerstvenie
- 1 jablko
- 10 gaštanov alebo arašidov
- 1 šálka obyčajného jogurtu + 1 lyžica granoly
Obed
- 4 lyžice hnedej ryže
- 3 lyžice fazule
- 150 gramov grilovaného kuracieho mäsa
- Surový šalát z kapusty, mrkvy a papriky
Olovrant
- 2 krajce celozrnného chleba
- 2 lyžice tvarohu
- 3 plátky ananásu
- 1 šálka nesladenej kávy
Večera
- Omeleta z 3 vajec s bielym syrom
- 2 lyžice zeleniny podľa vášho výberu (brokolica, kel, karfiol, uhorka, cuketa atď.).
- 3 lyžice uvarenej quinoi
Večera
- 1 šálka 300 ml odstredeného mlieka s kakaom
- 1 banán
A vôbec, čo si myslíte o tomto článku? Využite túto príležitosť a pozrite si tiež Paleo diétu - Ako to funguje, klady a zápory, obmedzenia a jedálny lístok.
Zdroje: Vaše zdravie Môj život Postarajte sa
Obrázky: Revista da Mulher Boa Forma Vix