Kto nikdy nepočul, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, že? Ak ste mali podozrenie z tohto tvrdenia, vedzte, že je to skutočne pravda. Koniec koncov, je to prvé jedlo dňa. Aby boli zdravé, oddelíme tipy na jedlo a recepty, aby sme mali zdravé raňajky.
V zásade preto, lebo raňajky sú prvé jedlo, po dlhých hodinách spánku a následnom pôste je potrebné im venovať pozornosť. Najmä preto, že organizmus potrebuje získať energiu, aby mohol vykonávať činnosti dňa.
Preto, aby ste mali viac dispozície, energie a ducha, je potrebné pripraviť si aj zdravé a silnejšie raňajky. To znamená, že obsahuje výživné jedlo a slúži ako forma paliva pre telo.
Ak sa na raňajky stravujete dobre a zdravo, v skutočnosti sa vyhnete prehnanému jedlu. Váš metabolizmus sa navyše ešte viac zrýchli. To znamená, že vynikajúce pre tých, ktorí chcú schudnúť, že? Teraz príďte vyskúšať všetky zdravé raňajky.
Čo jesť na raňajky?
1- Celozrnný chlieb
Po prvé, celozrnné pečivo môže byť vynikajúcim zdrojom vlákniny a bohaté na vitamíny a minerály. Navyše, jeho konzumáciou získate komplexné sacharidy. Ktoré dokonca predlžujú pocit sýtosti a pomáhajú regulovať hladinu glukózy v krvi.
2- Ovocie
Ak stále neviete, ovocie je bohaté na vitamíny, vlákniny, antioxidanty a minerály. To znamená, že sú vynikajúcou možnosťou, ako sa dať na zdravé raňajky. Preto si môžete zvoliť citrusové plody, napríklad ananás, jahody alebo kivi.
Tieto ovocie v zásade okrem toho, že majú nízky obsah kalórií, obsahujú veľa vody a vlákniny. To znamená, že sa im darí znižovať hlad a stále regulovať črevo a znižovať pocit nafukovania. Okrem týchto možností si môžete tiež zvoliť miešanie ovocia s jogurtom, chia alebo granolou. Alebo si pripravte džús, ovocný šalát alebo smoothie.
3- Mlieko
Mlieko je predovšetkým jedným z hlavných zdrojov vápniku, takže môže byť skvelým spojencom pre vývoj kostí. Napriek tomu môže predchádzať chorobám, ako je osteoporóza. Predovšetkým tiež odporúčame konzumáciu odstredeného mlieka, rastlinného mlieka alebo sójových, ovsených alebo ryžových nápojov.
Aj rastlinné mlieka neobsahujú cholesterol a laktózu. Ostatné majú naopak veľké množstvo vápniku, menej kalórií a sú ešte výživnejšie.
4 - Syr
Syr spolu s teplou kávou, to je všetko dobré, však? Vedzte, že syr je nielen chutný, ale aj bohatý na bielkoviny. Najvhodnejšie sú však biele syry ako bane, ricotta a tvaroh. Koniec koncov, tieto obsahujú menej tuku ako tradičné supermarkety.
5- Obilniny
Predovšetkým vedzte, že vesmír obilnín je skutočne dosť rozsiahly. Takže žiadne výhovorky. Najskôr môžeme zvýrazniť chia, granolu a ľanové semienko. V skutočnosti ide o potraviny bohaté na vlákninu, vitamíny, mastné kyseliny a živiny.
V zásade platí, že denná konzumácia týchto potravín vám môže pomôcť schudnúť a stále uvoľniť uviaznuté črevo. Ak vám tieto jedlá nechutia a nevidíte v nich milosť, môžete sa rozhodnúť konzumovať ich spolu s ovocím a jogurtmi. Alebo dokonca vitamíny, koláče a koláče.
6- Vajce
Všeobecne je vajíčko najobľúbenejšie jedlo pre ľudí, ktorí denne navštevujú posilňovňu. V skutočnosti nejde o náhodu. Vajíčko je koniec koncov potravina bohatá na bielkoviny a stále obsahuje 13 základných živín pre naše telo. Preto je skvelou voľbou pre zdravé raňajky.
7- Káva
Po prvé, káva je doslova nápoj, ktorý najviac chytí za srdce Brazílčanov. Je dokonca jedným z najžiadanejších na raňajky. Kávový kofeín vám koniec koncov môže zaručiť energiu, dispozíciu a koncentráciu. Kávové zrno navyše obsahuje antioxidanty, ktoré chránia naše bunky.
8- Ovos
Upokojte sa, nehovoríme vám, aby ste jedli čistý ovos, ako blázon. Skúste to ale zmiešať s mliekom a medom. Táto zmes v podstate okrem toho, že je chutná, vám dodá aj extrémnu sýtosť. Samozrejme, že to môže pomôcť pri kontrole čriev a kontrole hladiny cholesterolu v krvi.
9- grécky jogurt
Po prvé, jogurt je derivát mlieka. To znamená, že je tiež bohatý na vápnik a bielkoviny. A za druhé, je mimoriadne chutné a môže byť skvelou voľbou k jedlu s ovocím a obilninami.
10- Pšeničné klíčky
Predovšetkým pšeničné klíčky sú v skutočnosti zárodkom pšeničného zrna. Ďalej to môže byť najušľachtilejšia súčasť obilnín, pretože tam sa koncentruje väčšina výživných látok. Ďalej je to všestranné a chutné jedlo. Môžete ho dokonca vložiť do vitamínov a džúsov.
11- Tahine
Ak neviete, jedná sa o skutočnú super výživnú arabskú pochúťku. V zásade sa vyrába z lúpaných, toastovaných a mletých sezamových semien. Výsledkom je vynikajúca náhrada masla, ktoré sa môže konzumovať aj s chlebom, sušienkami a hriankami. Teraz ho môžete zahrnúť do svojich zdravých raňajok.
12- Zelený čaj
Ak nemáte radi mlieko alebo kávu, môže byť pre vás dobrý čaj zelený čaj. Okrem toho, že je zdrojom kofeínu, je prírodným termogénnym prípravkom s neurostimulačným účinkom. Môže tiež zrýchliť metabolizmus a dokonca znížiť telesný tuk.
13- Želé
Džem je predovšetkým neuveriteľne lahodný s hriankami, sušienkami a palacinkami. Príprava džemu môže byť navyše spôsobom, ako konzervovať ovocie dlhšie a samozrejme tiež tým, že ho budete konzumovať častejšie. Môžete si napríklad pripraviť želé z jahôd alebo červeného ovocia.
V skutočnosti je to želé bohaté na antioxidanty, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi. A tiež môžu zabrániť predčasnému starnutiu. To znamená, že je vynikajúcou voľbou pre zdravé raňajky.
5 možností zdravých raňajok
Najskôr je dôležité, aby ste skutočne pochopili, že raňajky sa nedajú vôbec vynechať. Aby ste neprestali jesť, rozdelili sme 5 rýchlych a ľahkých tipov, ako jesť zdravé raňajky. Vyskúšajte to teraz:
- Francúzsky chlieb so syrom Minas a pohárom pomarančového džúsu;
- Granola s obyčajným jogurtom a kúskami jablka;
- Káva s mliekom, cereálny chlieb s trochou masla a hruškou;
- Celé zrná s miešaným ovocím a mandľovým nápojom;
- 2 hrianky so sójovým nápojom jahodové smoothie.
Recepty na zdravé raňajky
1. Banánová palacinka s ovosom
Zloženie:
- 1 banán;
- 1 vajce;
- 4 lyžice ovsených otrúb;
- 1 čajová lyžička škorice alebo chudého kakaového prášku.
Príprava:
Najskôr roztlačte banán a zmiešajte ho s vajíčkom, ovosom a škoricou, všetko rozšľahajte vidličkou. Neodporúčame ani používať mixér alebo mixér. Pretože pri ich použití môžete riskovať, že budete príliš vodnatí. Potom panvicu vymastíme kokosovým olejom a po častiach ukladáme do hneda.
2. Falošný chlieb
Zloženie:
- 1 pohár obyčajného jogurtu;
- Celozrnná múka, rovnaká veľkosť ako pohár na jogurt;
- Posypané oregano alebo rozmarín;
- Podľa chuti osolíme.
Príprava:
Suroviny zmiešame v miske za stáleho miešania lyžičkou. Potom to urobte ako palacinku. Nezabudnite stredne veľkú panvicu namazať olejom, čím odstránite prebytok. Preto časť cesta dajte do hneda.
Keď je zlatá, môžete ju obrátiť, aby sa z oboch strán uvarila. A samozrejme, podávame s bielym syrom a paradajkou
3. Celý domáci sušienka
Zloženie:
- 1 vajce;
- 2 lyžice ovsa;
- 1 šálka celozrnnej múky;
- 1 lyžica sezamu;
- 1 lyžica celého ľanového semena;
- 2 lyžice chudého kakaového prášku;
- 1 lyžicu masla.
Príprava:
Najskôr zmiešajte všetky ingrediencie a potom urobte malé guľôčky rovnakej veľkosti. Potom jemne premiesime, aby sa piekol rýchlejšie a nakoniec pečieme v strednej rúre asi 20 minút.
4. Ovocný vitamín
Zloženie
- 1 šálka 180 ml celého jogurtu;
- 1 banán;
- Polovica papáje;
- 1 lyžica ovsa.
Príprava:
Všetko rozšľahajte v mixéri a ihneď vypite.
5. Mix jogurtu s orechmi
A nakoniec, vynikajúci nápad na zdravé raňajky, je mix jogurtov. v zásade budete potrebovať iba:
- 1 pohár obyčajného jogurtu;
- 1 (káva) lyžica medu;
- 2 lyžice granoly;
- Kúsky ovocia, napríklad banán, hruška alebo pomaranč.
Táto zmes, okrem toho, že je vynikajúca, sa pripravuje tiež veľmi ľahko. Koniec koncov, všetko len zmiešajte.
Aké by mali byť raňajky tých, ktorí sa venujú posilňovaniu
Predovšetkým pre tých, ktorí cvičia na váhe hneď po jedle, budú potom raňajky ešte efektívnejšie. Toto jedlo bude musieť dodať telu ešte viac energie. Nakoniec by sa malo zabrániť opotrebovaniu svalov.
Preto vám odporúčame konzumovať napríklad med, kuraciu šunku, varené vajce, ovsené vločky alebo ovocné želé. Možností zdravých raňajok je samozrejme veľa. Tieto položky však môžu poskytnúť telu veľa energie.
Ďalším tipom na dni, ktoré budete trénovať skôr ako obvykle, je vyrobiť si vitamín zo sójového mlieka s jablkami, hruškami a papájou. Tento vitamín v zásade okrem toho, že vám dodáva energiu, zanechá vo vašom žalúdku aj pocit plnosti. Nezabudnite však na dobrú kávu po tréningu,
Tipy na zdravé raňajky
1 - Vymeňte papáju formosa za papáju
Po prvé preto, lebo papája formosa má nedostatok lykopénu. To znamená, že pigment dáva papáji farbu. Tento pigment, ktorý je súčasťou rodiny karotenoidov, je v podstate silným antioxidantom. A čo viac, papája, otec, zo všetkých papáj je najbohatší na vlákninu.
- 1 stredný plátok (150 g) papáje formosa má 48 kcal.
- 1/2 jednotky (150 g) papáje má 57 kcal.
2- Plnotučné mlieko vymeňte za odstredené
Odpoveď spočíva predovšetkým v obsahu tuku. To znamená, že zatiaľ čo odtučnené mlieko neobsahuje nasýtené tuky, plnotučné mlieko ho už má veľa. Za zmienku stojí, že prehnaná spotreba tuku spôsobuje ich hromadenie v tukovom tkanive. Následne pomáha pribrať pár kíl navyše.
Najlepšie je predovšetkým naznačené odtučnené mlieko, ktoré obsahuje nielen tuky, ale je aj veľmi výživné.
- 1 šálka 200 ml plnotučného mlieka má 114 kalórií
- 1 pohár 200 ml odstredeného mlieka má 70 kalórií.
3 - Čokoládové mlieko s odstredeným mliekom vymeňte za kávu s odstredeným mliekom
Hlavným dôvodom je, že čokoláda s mliekom bude mať vysokú dávku cukru. Týmto spôsobom nadbytočný cukor nielen zvyšuje šance na cukrovku, ale spôsobuje aj oslabenie zubov. Vďaka tomu sú náchylnejšie na útoky iných baktérií.
Káva s odstredeným mliekom je zatiaľ menej kalorický nápoj. Káva je navyše nápoj, ktorý chráni pečeň, odstraňuje cukrovku a zlepšuje koncentráciu.
- 1 šálka čaju (200 ml) čokoládového mlieka s odstredeným mliekom má 125 Kcal.
- 1 šálka čaju (200 ml) odstredeného mlieka má 72 Kcal.
4 - Francúzsky chlieb vymeňte za celozrnný s ľanovým semienkom
Vieme, že francúzsky chlieb je mimoriadne chutný a hodí sa k raňajkám. Zaraďuje sa však medzi potraviny s glykemickým indexom. Tento index v zásade klasifikuje potraviny plné sacharidov, súvisí s rýchlosťou trávenia a tiež so vstupom cukru do buniek.
Takto francúzsky chlieb, pretože má GI 75, umožňuje, aby spôsobil rýchle zvýšenie hladiny glukózy v krvi, čím sa zníži hlad, okrem toho môže podporiť zvýšenie rovnováhy.
Celozrnný chlieb s ľanovým semienkom, pretože sa pripravuje z celozrnnej múky, je zdravší ako ostatné. Okrem toho obsahuje vlákninu, vitamíny skupiny B a pomáha zvyšovať sýtosť. Mimochodom, môže tiež prispieť k zlepšeniu nálady.
- 1 jednotka (50 g) francúzskeho chleba má 134 Kcal.
- 2 krajce 25g celozrnného chleba s ľanovým semienkom majú 150 Kcal.
5- Vymeňte maslo za margarín
Maslo je predovšetkým bohaté na nasýtené tuky. V dôsledku toho môže uľahčiť upchatie tepien. V skutočnosti odporúčanie odborníkov nie je prekročiť 7% celkových denných kalórií, to znamená asi 15,5 g nasýtených, pri diéte 2000.
Len v 1 lyžici masla však už nájdete viac ako polovicu tejto hodnoty. V prípade margarínu je zmena usporiadania tukov dôležitá. V skutočnosti väčšina margarínov mieša mono a polynenasýtené a tento pár má veľkú afinitu k záležitostiam srdca.
- 1 polievková lyžica (20 g) masla má 148 Kcal.
- 1 polievková lyžica (20 g) margarínu má 73 Kcal.
6- Vymeňte syr Minas za syr ricotta
Syr Minas je väčšinou predovšetkým dosť slaný. Prebytok soli však nepoškodzuje iba hypertonikov, ale môže spôsobiť aj poškodenie najrôznejších orgánov. Napríklad žalúdok. Niektoré výskumy v skutočnosti tvrdia, že prebytok soli môže prispievať k zápalu žalúdka a dýchaniu.
Ricotta naopak obsahuje menej kalórií a tukov a stále má nízky obsah sodíka. Pamätajte však, že hovoríme o čerstvej verzii, nie o údených a solených.
- 2 plátky (50 g) syra Minas majú 121 Kcal.
- 1 hrubý plátok (50 g) ricotty má 69 kcal.
7- Nahraďte normálnu omeletu vajcovou
Pre zaujímavosť, ak vaša omeleta obsahuje viac ako jedno vajce, už teraz prekračujete odporúčanú dennú spotrebu cholesterolu. Všeobecne odborníci uvádzajú maximálnu konzumáciu 300 mg, pre kardiakov sa odporúča 200 mg.
V skutočnosti sa všetko môže zhoršiť, keď k tomu pridáte cholesterol a nasýtené tuky. Teda omeleta so syrom. Snažte sa teda uniknúť z tohto dua, ktoré dodáva cholesterol a nasýtené tuky. Omeleta z vaječného bielka je okrem tuku a cholesterolu tiež bohatá na bielkoviny.
Vaječný bielok je predovšetkým zdrojom bielkovín vysokej biologickej hodnoty. Jedným z najdôležitejších bodov je v skutočnosti albumín, látka, ktorá pomáha posilňovať svaly, teda spojenec osôb vykonávajúcich fyzickú aktivitu. Okrem toho obsahuje vysokú koncentráciu aminokyselín, ktorá dokonca pomáha regulovať hmotnosť, pretože reguluje sýtosť.
- 1 porcia 100 g (2 celé vajcia) má 141 Kcal.
- 1 dávka 100 g (4 biele) má 55 Kcal.
8- Zmeňte obyčajný jogurt s odstredeným jogurtom s vláknami
Po prvé, obyčajný jogurt nemusí byť z tabuľky nevyhnutne vymazaný. V skutočnosti odporúčame znížiť spotrebu. Čistý jogurt môže v zásade pomôcť zvýšiť hladinu cholesterolu v obehu. V dôsledku toho môže viesť k upchatiu krvných ciev a k narušeniu obehu.
Odtučnený jogurt s vláknami okrem toho, že neobsahuje vysoké dávky tuku, ponúka aj frukto-oligosacharid (FOS) a inulínové vlákna, ktoré majú probiotický účinok. To znamená, že slúžia ako potrava pre dobré mikroorganizmy, ktoré obývajú naše brucho.
Ak to v našich črevách neviete, žije nespočetné množstvo dobrých baktérií, ktoré pôsobia v mene nášho imunitného systému. Preto im tento jogurt môže pomôcť posilniť sa a prežiť. Preto môže byť ideálny pre zdravé raňajky.
- 1 100 g dávky (1 malý hrniec) čistého jogurtu má 71 Kcal.
- 1 dávka 100 g (1 malý hrniec) nízkotučného jogurtu s vláknami je 60 Kcal.
9 - Vymeňte mlieko za jogurt
Po prvé, mlieko sa neodporúča tým, ktorí trpia neznášanlivosťou laktózy. To znamená, že ak po konzumácii mliečnych derivátov pocítite nafúknuté bruško, tvorbu plynov, hnačky alebo dokonca zápchu, pravdepodobne máte túto intoleranciu.
Jogurt, aj keď je to derivát mlieka, počas výrobného procesu prešiel fermentáciou. To znamená, že mal znížený obsah laktózy. Stáva sa to predovšetkým kvôli prospešným baktériám, ktoré sa živia bielkovinami a cukrami. A navyše produkujú vitamíny, ako je kyselina listová a B12.
- 1 šálka 200 ml mlieka má 114 Kcal.
- 1 100 g porcie (1 malý hrniec) jogurtu má 60 Kcal.
10- Tvaroh vymeňte za džem
Aj keď je tvaroh pripravený zo srvátky, ktorá je chudou ingredienciou, v jeho recepte je krém. Ktorý obsahuje dokonca veľkú časť tuku. Nehovoriac o kalorickom obsahu, ktorý presahuje počet. Pokiaľ ide o želé, okrem toho, že je sladké, neobsahuje žiadne tuky a je stále bohaté na ochranné látky, ktoré pochádzajú z ovocia.
- 1 polievková lyžica (30 g) tvarohu má 74 Kcal.
- 1 plná polievková lyžica (30 g) džemu má 46 Kcal.
11 - Zamieňajte pocukrované raňajkové cereálie za nesladené raňajkové cereálie
Tento druh obilnín je predovšetkým bohatý nielen na cukor, ale môže poškodiť aj srdce. Cereálie bez cukru, na druhej strane, môžu byť ideálne pre zdravé raňajky, pretože pomáhajú pri dennej úspore cukru. A tiež znížte pravdepodobnosť cukrovky a sladkých porcií v tepnách.
- 1 šálka čaju (30 g) obilnín s cukrom má 113 Kcal.
- 1 šálka čaju (30 g) obilnín bez cukru má 106 Kcal.
Čo si vôbec myslel o našom príbehu? Pomáhame vám lepšie pochopiť, aké sú zdravé raňajky?
Pozri si ďalší článok z oblasti žien: Detoxikačná strava, kompletný jedálniček na 3 až 5 dní na chudnutie a dexintoxikáciu
Zdroje: Zdravie. Apríl, Vaše zdravie, jazmínové jedlo
zvýraznený obrázok: Vaše zdravie